5 ejercicios de musicoterapia para hacer en casa: guía paso a paso

No hace falta ser músico ni tener un consultorio para empezar a explorar lo que la música puede hacer por el bienestar. Estos cinco ejercicios se pueden hacer en casa, en 5 a 20 minutos, con el celular y lo que tengas a mano. Cada uno está basado en técnicas que usan los musicoterapeutas y en lo que muestra la investigación.

Una aclaración antes de empezar: son ejercicios de autocuidado con música, no una terapia. La musicoterapia propiamente dicha la hace un profesional formado, con objetivos y seguimiento. Si estás pasando por un momento difícil, estos ejercicios pueden acompañar, pero no reemplazan una consulta.

Antes de empezar

• Un momento sin interrupciones: aunque sean 5 minutos, con el celular en silencio.
• Volumen moderado: que la música se escuche con claridad pero no tape tus pensamientos. Con auriculares, más bajo todavía.
• Sin juzgarte: no importa si cantás desafinado o si no sabés de ritmo. Acá nadie evalúa cómo suena.
• Anotá cómo estás antes y después: una palabra o un número del 1 al 10 alcanza. Así vas a descubrir qué te sirve a vos.

Los cinco ejercicios

1. Tu lista ISO: de cómo estás a cómo querés estar

Para qué sirve: cambiar de estado de ánimo de a poco, sin forzarte.

Cómo hacerlo:

1. Pensá en cómo te sentís ahora: cansado, ansioso, triste, acelerado.
2. Elegí 4 o 5 temas. El primero tiene que parecerse a ese estado: si estás acelerado, algo con energía; si estás triste, algo melancólico.
3. Cada tema siguiente se acerca un poco más a cómo te gustaría estar: más lento, más luminoso o más tranquilo.
4. Escuchala entera, sin hacer otra cosa.

Qué dice la evidencia: es el principio ISO, una de las técnicas más usadas en musicoterapia. En un experimento de 2021 (Starcke y colegas), las personas que pasaron de una música triste a una alegre terminaron con mejor ánimo que las que se quedaron en la tristeza o fueron de lo alegre a lo triste. Más en el principio ISO y el modelo Benenzon.

2. Respirar con la música

Para qué sirve: bajar la activación cuando hay estrés o ansiedad, o antes de dormir.

Cómo hacerlo:

1. Elegí una música lenta, de alrededor de 60 pulsos por minuto, sin letra. También sirve un sonido continuo como la lluvia o el mar.
2. Sentate o acostate cómodo y dejá que el cuerpo se apoye.
3. Inhalá contando 4 pulsos de la música y exhalá contando 6. La exhalación más larga es la clave.
4. Seguí así 5 minutos. Si te mareás, volvé a respirar normal.

Qué dice la evidencia: un metaanálisis de 104 ensayos (de Witte y colegas, 2020) encontró que las intervenciones con música reducen el estrés, tanto el que se siente como algunos marcadores del cuerpo. La respiración lenta suma su propio efecto. Lo explico paso a paso en musicoterapia para la ansiedad y el estrés.

3. Escucha atenta de cinco minutos

Para qué sirve: entrenar la atención y hacer una pausa mental en medio del día.

Cómo hacerlo:

1. Elegí un tema instrumental que no conozcas mucho, de unos 4 o 5 minutos.
2. Cerrá los ojos y escuchalo como si fuera la primera vez que oís música.
3. Seguí un solo instrumento de principio a fin. Después, en otra escucha, seguí otro.
4. Si la mente se va a otra cosa, volvé a la música sin retarte. Eso también es parte del ejercicio.
5. Al terminar, anotá qué imágenes, recuerdos o sensaciones aparecieron.

De dónde viene: es una versión muy simple de la musicoterapia receptiva, en la que el terapeuta guía la escucha y después conversa sobre lo que despertó. Más en musicoterapia receptiva e imágenes guiadas con música.

4. Cantar o tararear

Para qué sirve: soltar tensión, regular la respiración y levantar el ánimo.

Cómo hacerlo:

1. Elegí una canción que te sepas y que te guste. Una de tu infancia o adolescencia suele funcionar muy bien.
2. Cantala entera, en voz alta o tarareando con la boca cerrada si te da vergüenza o hay gente durmiendo.
3. Prestá atención a la respiración: cantar obliga a inhalar rápido y exhalar largo, que es justamente lo que calma.
4. Si te animás, probá cambiarle la letra para contar algo de tu día. Es una versión casera de la composición de canciones que se usa en musicoterapia.

Qué dice la evidencia: cantar en grupo se asocia con mejor ánimo y sensación de pertenencia. Lo cuento en los beneficios de cantar en coro. Y con los bebés, cantar los calma más que hablarles, como explico en musicoterapia para niños y bebés.

5. Ritmo con lo que tengas a mano

Para qué sirve: descargar energía, conectar con el cuerpo y, si se hace con otros, compartir un momento sin necesidad de hablar.

Cómo hacerlo:

1. Buscá algo que suene: una mesa, una olla con una cuchara de madera, un frasco con arroz. Hay más ideas en instrumentos caseros para musicoterapia.
2. Poné un tema que te guste y acompañalo marcando el pulso.
3. Después probá sin música: empezá con un golpe lento y regular, y de a poco variá la intensidad y la velocidad según cómo te sientas.
4. Si hay alguien más, hagan un «diálogo»: uno toca un ritmo corto y el otro responde.

Qué dice la evidencia: en un ensayo en Londres (Fancourt y colegas, 2016), personas que usaban servicios de salud mental hicieron 10 semanas de tambores en grupo y mostraron menos síntomas de depresión y ansiedad que el grupo de comparación. Más en percusión grupal y salud mental.

Cómo armar una rutina

No hace falta hacer los cinco. Una forma simple de empezar:

• A la mañana: 5 minutos de canto o de ritmo, para activarte.
• En una pausa del trabajo o del estudio: la escucha atenta.
• A la noche: respirar con música o una lista ISO que vaya bajando la energía. Si te cuesta dormir, probá los sonidos para dormir con temporizador.

Después de una o dos semanas, mirá tus anotaciones: vas a ver qué ejercicio te sirve más y en qué momento.

Cuándo consultar a un musicoterapeuta

Si la ansiedad, la tristeza o el insomnio duran semanas, si afectan tu trabajo o tus vínculos, o si estás acompañando a alguien con una condición específica, como autismo, demencia o un ACV, lo indicado es consultar a un profesional de la salud. Un musicoterapeuta puede diseñar un trabajo a medida, con objetivos y seguimiento, algo que ningún ejercicio casero reemplaza.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Starcke K., Mayr J., von Georgi R. (2021). Emotion modulation through music after sadness induction: the iso principle in a controlled experimental study.
• de Witte M. y colegas (2020). Effects of music interventions on stress-related outcomes: a systematic review and two meta-analyses. Health Psychology Review. Detalle en la Biblioteca de evidencia.
• Fancourt D. y colegas (2016). Effects of group drumming interventions on anxiety, depression, social resilience and inflammatory immune response among mental health service users. PLoS One.